Диета Средиземного моря

Сегодня журналы пестрят сотнями различных диет, основная цель которых — как можно быстрее сбросить лишние килограммы. Существует даже своего рода мода на диеты. Средиземноморская диета, пожалуй, одна из самых популярных в последнее время. Но секрет ее популярности кроется скорее не в низкокалорийности, а в поразительных фактах. Эта диета продлевает жизнь, сводит до минимума риск сердечных и раковых заболеваний, снижает уровень вредного холестерина в крови.

Она не только оздоравливает весь организм, но и омолаживает его.

Средиземноморская диета была разработана отнюдь не диетологами, а сложилась на протяжении столетий на побережье Средиземного моря. На самом деле это даже и не диета в прямом смысле этого слова, а образ жизни. Обитатели средиземноморского бассейна ели только те продукты, которые были под рукой и не задумывались об их пищевой ценности, а вот исследователи в середине 20 века подметили, что беззаботные южане намного здоровее и меньше страдают ожирением, чем их северные соседи. В чем же секрет?

Однозначной средиземноморской диеты не существует, ведь со Средиземным морем граничат 16 стран, соответственно, в каждой стране и даже в каждом регионе одной страны используют различные продукты. Национальная кухня зависит от этнических, культурных, религиозных и агрикультурных особенностей каждого народа, но можно выделить общие основы такой диеты:

Красное мясо употребляется в пищу всего несколько раз в месяц и в небольших количествах (300-400 гр. в месяц);
Рыба и мясо курицы появляются в меню несколько раз в неделю, но рыба и морепродукты чаще курицы. В недельном рационе присутствуют и яйца (0-4 штуки в неделю);
Сладости употребляются в ограниченном количестве, не чаще 1-2 раз в неделю и сделаны, как правило, на основе меда;
В ежедневном рационе обязательно присутствуют фрукты, овощи (в свежем и обработанном виде), йогурт и легкие сыры, а также бобовые, орехи, крупы и злаковые;
При приготовлении вся пища подвергается лишь минимальной обработке, а животные жиры практически полностью отсутствуют (масло, сливки и пр.). Используется большое количество ароматных трав, чеснок;
Оливковое масло — основной источник жира;
Умеренное употребление натурального виноградного вина во время еды (1-2 бокала для мужчин, 1 бокал для женщин);
Ежедневная физическая активность.

Лучше всего основные правила средиземноморской диеты отражаются в виде таблицы-пирамиды:

Для жителей всех стран средиземноморского бассейна типичны следующие продукты:

Оливковое масло, пожалуй, важнейший компонент средиземноморской диеты, так как является основным поставщиком жиров. Оливковое масло состоит из легкоусвояемых мононенасыщенных жиров, в нем содержится много витаминов и оно является сильным антиоксидантом. Оливковое масло снижает уровень вредного холестерина и укрепляет стенки сосудов.

Оливки употребляются в пищу уже несколько тысяч лет, особенно благотворно они действуют на желудочно-кишечный тракт. Оливки подаются на закуску, употребляются в приготовлении соусов и горячих блюд, а также как незаменимый компонент салатов.

Лук используется во всех его видах. Зеленый лук в салатах возбуждает аппетит, поджаренный репчатый лук в масле служит усилителем вкуса. В сочетании с жирами репчатый лук способен подавлять синтез холестерина, что незаменимо при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, лук — отличный регулятор уровня сахара в крови.

Чеснок относят к древнейшим растениям на планете, а о его полезных свойства написано немало. В первую очередь он ценен за способность убивать микробы и подавлять вирусы. Чеснок незаменим для сердечно-сосудистой системы, так как расширяет сосуды, поддерживает функцию сердечной мышцы и понижает кровяное давление. Помимо всего прочего поджаренный чесночок придает приятный аромат любому блюду.

Помидоры появились в средиземноморском регионе сравнительно недавно, но прочно заняли свое место в традиционной кухне. Помидоры используются в приготовление пищи в сыром, жареном и даже сушеном виде. Помидоры отличные антиоксиданты и позволяют предотвращать появление раковых клеток. В сочетании с оливковым маслом они становятся естественным солнцезащитным средством.

Рыба и морепродукты богаты протеинами, витаминами, минералами и жирными кислотами Омега 3, которые незаменимы для правильного функционирования организма человека. Особенно это важно для построения клеток головного мозга, бесперебойной работы сердца и подвижности суставов.

Ароматные травы не только добавляют пище приятный вкус и запах, но и помогают в ее усваивании, так как провоцируют выделение слюны. Типичные травы для Средиземноморья: лавровый лист, базилик, мята, орегано, майоран, кориандр, тимьян, розмарин, петрушка и пр.

Орехи и семена богаты мононенасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3, кроме того, это ценный источник белка, фолиевой кислоты, магния и калия. Орехи используются не только как снэки, они занимают важное место в ежедневном рационе. Семена подсолнуха и тыквы можно добавлять в салаты, поджаренный миндаль сочетается с рыбными блюдами, грецкий орех с мясными.

Хлеб и злаковые употребляются ежедневно. Важный момент — использование твердых сортов пшеницы и отрубей. Твердые сорта пшеницы в составе хлеба и макаронных изделий поставляют организму необходимую энергию в виде сложных углеводов. Крупы часто используются не как гарнир, а основной компонент блюда, например, в испанской паэлье или марроканском кускусе.

Сыр и йогурт поставляют организму белки в легкоусвояемой форме, так как кисломолочные бактерии их уже частично переварили. Эти же бактерии заботятся о здоровой микрофлоре желудка. Сыры в средиземноморском регионе изготавливаются в основном из козьего и овечьего молока, которое, как известно, содержит меньше холестерина, чем коровье молоко.

Придерживаясь средиземноморской диеты, похудеть вам быстро не удастся, и это не основная ее цель. Суть диеты кроется в ее полезности. К сожалению, сами жители Средиземноморья попали под влияние американской культуры и свою традиционную диету позабыли (особенно городские жители), в то время как в США и северной Европе средиземноморская диета завоевывает все больше приверженцев. У некоторых исконных блюд репутация была подпорчена сетями фаст фуд, а ведь, например, в классической итальянской пицце нет ничего вредного для организма. Средиземноморская диета не ограничивает в количестве еды, но делает акцент на качество ее компонентов и состоит она не из экзотических и дорогостоящих продуктов, а из самых обыкновенных. Заварив манку на курином бульоне, добавив немного ароматных трав, отварных овощей и сдобрив все это оливковым маслом, вы получите национальное марокканское блюдо кускус. Еще одно преимущество средиземноморской диеты кроется в ее разнообразии, ведь она включает в себя всё лучшее из итальянской, греческой, испанской и французской кухни. Предлагаем вам на пробу несколько традиционных блюд из стран Средиземноморья.

Салат из помидор с моцареллой

3 крупных помидора
200 гр. свежей моцареллы
Пучок свежего базилика
Оливковое масло
Бальзамический уксус
Соль перец

Этот салат очень прост в приготовлении: нарежьте помидоры кружками; дайте стечь сыворотке из моцареллы и нарежьте ее тоже кружками. Выложите на блюдо помидоры и сыр, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и уксусом, украсьте листьями базилика.

Вместо моцареллы можно использовать риккоту, фету или слабосоленую брынзу.

Фасоль по-гречески

400 гр приготовленной мелкой белой фасоли (можно из банки)
1 ст. л. оливкового масла
3 зубчика чеснока (раздавить)
0,5 л овощного бульона
1 лавровый лист
2 веточки душицы
1 ст. л. томатной пасты
Сок одного лимона
1 маленькая красная луковица (мелко порезать)
25 гр. черных оливок без косточек (разрезать пополам)

Положите фасоль в кастрюлю, добавьте оливковой масло и раздавленный чеснок. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 4-5 минут периодически помешивая. Добавьте бульон, лавровый лист, душицу, томатную пасту, лимонный сок и мелко нарезанный лук. Хорошо перемешать и оставить вариться под закрытой крышкой около часа, пока соус не загустеет. Добавьте оливки, посолите и поперчите. Блюдо готово. Фасоль можно подавать на гарнир к горячему или в холодном виде как самостоятельное блюдо со свежим хлебом. Белую фасоль можно заменить другими бобовыми, например, турецким горошком.

Курица в винном соусе

1 цыпленок около 1,5 кг (потрошеный)
80 гр. сливочного масла
10 мл. оливкового масла
0,75 л. красного вина
Соль и перец
Для соуса:
0,5 л. красного вина
50 гр. сливочного масла

Обвяжите цыпленка нитью так, чтобы он не развалился при варке. Посолите и поперчите. В кастрюле с толстым дном обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки (около 10 минут). Влейте красное вино и растопленное сливочное масло. Накройте крышкой и тушите на медленном огне около 40 минут.

Для приготовления соуса поставьте кастрюльку с вином на средний огонь, и выпаривайте пока не останется около 1/3 от исходного объема. Добавьте кусочки сливочного масла и варите еще 5 минут постоянно помешивая.

Отделите мясо цыпленка от костей и кожи и порежьте на равные порционные куски. Разложите по тарелкам и полейте соусом.

Приятного аппетита!